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Gli alimenti vengono raggruppati in sette gruppi
1) Carni, pesci e uova, i gruppi alimentari
2) Latte e derivati, i gruppi alimentari
3) Cereali e tuberi, i gruppi alimentari
4) Legumi, i gruppi alimentari
5) Grassi da condimento, i gruppi alimentari
6/7) Frutta e verdura , i gruppi alimentari
1) Carni, pesci e uova
Carni fresche e conservate: carni e frattaglie di manzo, vitello, cavallo, pecora, agnello, maiale, pollame, e selvaggina, prosciutti, insaccati vari, salumi.
Prodotti della pesca: pesce fresco, conservato (in scatola, essiccato, salato), surgelato, crostacei, molluschi e cefalopodi.
Uova.
Cosa forniscono all’organismo carne, pesce e uova:
– Proteine di elevato valore biologico.
– Ferro (Fe)
– Alcune vitamine del gruppo B come la tiamina e la niacina.
– Lipidi (in particolare in prosciutti, salumi e insaccati).
Questi elementi sono ricchi di protidi, i quali sono indispensabili per l’organismo per il mantenimento e la crescita di tutti i tessuti.
La maggior parte delle proteine di origine animale contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni per l’uomo (elevato valore biologico).
Il ferro, contenuto maggiormente nella carne che nel pesce, è costituente essenziale della molecola dell’emoglobina e per questo indispensabile nella respirazione cellulare.
Carni di bovino, insaccati, uova forniscono lipidi di tipo prevalentemente saturo, al contrario di pollo, tacchino, coniglio, maiale magro e pesci che, oltre ad essere più magri, contengono lipidi di tipo prevalentemente insaturo.
Coprire il fabbisogno di ferro è abbastanza complesso, soprattutto in considerazione del suo difficile assorbimento da parte dell’organismo.
Il ferro proveniente dagli alimenti di origine animale, in particolare dalle carni, è assorbito in maggiori quantità rispetto a quello presente nei vegetali.
Degli elementi di questo gruppo sono da preferire le carni magre (come pollo, tacchino, coniglio, ecc.) e il pesce. Da limitare è invece il consumo di carni grasse e insaccati.
Per le uova il consumo consigliabile per individui sani è mediamente di tre alla settimana.
2) Latte e derivati
Latte: di mucca, di capra e di pecora.
Derivati: yogurt, latticini e formaggi.
Cosa forniscono all’organismo il latte e i suoi derivati:
– Calcio (Ca) e fosforo (P)
– Proteine di elevato valore biologico
– Alcune vitamine del gruppo B (riboflavina)
– Lipidi di tipo prevalentemente saturo
Tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono caratterizzati per il loro apporto di calcio. Il calcio ha principalmente una funzione strutturale: è infatti un componente indispensabile per la formazione di ossa e denti.
In forma ionica il calcio esplica una vasta gamma di attività a livello intra ed extra cellulare; partecipa ai fenomeni della coagulazione sanguigna ed è importante per la conduzione degli impulsi nervosi, per la regolazione di molte attività enzimatiche e per la contrazione muscolare.
Il latte fornisce una quantità quasi equivalente di calcio e di fosforo: il loro rapporto pari a circa un terzo è ritenuto ottimale per l’organismo.
L’assorbimento del calcio costituisce uno dei sistemi di regolazione dell’omeostasi calcica, esercitata dall’azione della vitamina D, del paratormone e della calcitonina.
3) Cereali e tuberi
Molte diete forniscono indicazioni diverse sulla giusta quantità cereali da assumere giornalmente. Quello che è certo è che cereali e tuberi sono fondamentali al nostro organismo, contribuiscono al nostro benessere e all’equilibrio del nostro corpo, e non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione.
Cereali e derivati: riso, pasta, farina e semolino di frumento, mais, avena, grissini, fette biscottate, cracker, eccetera.
Tuberi: patate.
Cosa forniscono all’organismo:
– Carboidrati complessi (amido)
– Proteine di scarso valore biologico
– Alcune vitamine del gruppo B
– Fibra alimentare, se il prodotto è integrale
Forniscono l’energia necessaria all’organismo: innanzitutto per il funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi, per l’attività fisica e più in generale per il lavoro interno dell’organismo.
Le proteine contenute nei cereali non sono di elevato valore biologico, ma consumate insieme ai legumi si completano e diventano abbastanza simili alle proteine di origine animale.
La quantità di carboidrati rispetto all’apporto energetico giornaliero deve essere pari al 55-65% per evitare di utilizzare le proteine a scopo energetico e soprattutto per evitare l’istaurarsi di uno stato di acidosi.
L’utilizzo di cereali integrali apporta una buona quantità di fibre alimentari, importanti per una dieta equilibrata.
4) Legumi
Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia.
Cosa forniscono all’organismo i legumi:
– Proteine di discreto valore energetico
– Carboidrati complessi (amido)
– Vitamine del gruppo B (soprattutto tiamina)
– Ferro e calcio
– Fibra alimentare
La funzione dei legumi:
Gli alimenti di questo gruppo, consumati insieme a pasta, pane o riso possono sostituire perfettamente carne e pesce per quanto riguarda l’apporto proteico. Legumi e cerali hanno proteine complementari che se ingerite contemporaneamente sono in grado di fornire una miscela amminoacido equilibrata.
I legumi non possono essere digeriti allo stato crudo. Contengono fattori antidigestivi, che vengono comunque distrutti con il calore: per questo è importante cuocerli a lungo.
Quantità elevate di legumi possono provocare a volte meteorismo. La flora batterica intestinale infatti produce gas per digerire i particolari carboidrati che contengono.
Il ferro contenuto nei legumi risulta meno utilizzabile di quello contenuto nelle carni.
Anche l’elemento calcio è meno assorbibile di quello proveniente da latte e derivati.
Allo stato secco la soia contiene un elevato quantitativo di proteine dallo spettro aminoacido tra i più completi.
Da incoraggiare l’uso di legumi con i cereali: ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e lenticchie.
5) Grassi da condimento
• Burro e margarina
• Lardo e strutto
• Olio d’oliva, olio di semi di soia, mais, girasole, arachidi
Cosa forniscono all’organismo i grassi da condimento:
– Lipidi
– Acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi
– Acidi grassi essenziali: acido linoleico e acido alfa-linolenico
– Vitamine liposolubili: A, D, E
Un grammo di lipidi libera 9 kcal: sono infatti i nutrienti con maggior potere energetico.
Gli acidi grassi contenuti nei lipidi si distinguono in saturi (presenti prevalentemente nei lipidi di origine animale) e insaturi (contenuti soprattutto in quelli vegetali). I polinsaturi regolano la funzionalità delle membrane biologiche e hanno un benefico effetto sul colesterolo ematico.
La funzione della vitamina E è quella di antiossidante; in particolare previene l’ossidazione e perossidazione (formazione dei radicali liberi) degli acidi grassi polinsaturi nei lipidi delle membrane cellulari.
L’apporto totale dei lipidi deve essere mediamente il 25% dell’energia giornaliera (il 30% fino ai 20 anni).
Mentre gli oli di oliva e di semi contengono lipidi al 100%, burro e margarina hanno mediamente il 14% di acqua.
Meglio preferire i grassi vegetali piuttosto che gli animali e usare i condimenti a crudo, quando è possibile, evitando le fritture specie se ripetute.
Per friggere è comunque preferibile utilizzare l’olio d’oliva, oppure tra quelli di semi quello di arachide, meno ricco di acidi grassi polinsaturi.
6-7) Frutta e verdura
Amate-odiate, consigliate in dosi abbondanti in tutte le diete a causa del ridotto contenuto calorico e di grassi, frutta e verdura sono fondamentali nella nostra alimentazione e contribuiscono al benessere e alla buona salute del nostro organismo, soprattutto perché costituiscono una fonte preziosa di vitamine.
Di seguito trovate frutta e verdure suddivise a seconda della vitamina che contengono:
Fonti di vitamina A: carote, zucca gialla, peperoni, spinaci, biete, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo
Fonti di vitamina C: pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate novelle, la frutta di sapore acidulo, (come limoni, arance, mandarini, pompelmi, clementine) ananas, fragole, kiwi, lamponi
Cosa forniscono all’organismo le vitamine:
– Pro-vitamina A, vitamina C e altre vitamine
– Minerali e fibre alimentari
– Acqua
– Zucchero (fruttosio della frutta)
I caroteni si trasformano nell’organismo in vitamina A, che esercita un’importante funzione nell’accrescimento corporeo, nella protezione degli epiteli e durante la visione alla luce crepuscolare.
La fibra alimentare è costituita prevalentemente da cellulosa, emicellulose, pectine e lignine: sostanze che l’organismo umano non è in grado di digerire, ma che risultano utili in quanto attivano la motilità intestinale.
La vitamina C, detta anche acido ascorbico, agisce come antiossidante svolgendo nell’organismo innumerevoli funzioni: è indispensabile in alcune tappe metaboliche che portano alla formazione del collagene, sostanza fondamentale del tessuto connettivo e osseo; mantiene l’integrità dei vasi sanguigni, soprattutto dei capillari; è coinvolta nella formazione della dentina, nella rimarginazione di ferite e scottature, favorisce l’assorbimento del ferro; favorisce il risparmio delle vitamine A ed E ed infine sembra esplicare un’importante funzione nella difesa dalle infezioni.
Le proprietà assorbenti delle fibre fanno sì che esse siano capaci di trattenere sali biliari e colesterolo, aumentando così l’eliminazione di queste sostanze; per contro un’eccessiva assunzione di fibre può ridurre l’assorbimento di alcuni minerali quali ferro, calcio, magnesio e zinco.
E’ opportuno consumare quotidianamente ortaggi e frutta, preferibilmente crudi, per apportare all’organismo, oltre alle vitamine A e C, un’ottimale quantità di fibra.
Tutti gli ortaggi e la frutta fresca hanno un elevato contenuto in acqua (80-90%) con un modesto apporto energetico, ad eccezione della frutta molto dolce (mandarini, uva, banane, fichi, kaki).
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Le categorie degli alimenti e loro finalità fisiologiche
Come sono suddivisi i gruppi alimentari
– Alimenti proteici
– Alimenti Glucidici
– Oli e grassi alimentari
e sono raggruppati in 7 differenti gruppi:
1) Carni, pesci e uova
2) Latte e derivati
3) Cereali e tuberi
4) Legumi
5) Grassi da condimento
6/7) Frutta e verdura
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